Todo el mundo sabe que consumir los elementos adecuados es fundamental para nuestra salud en general. Además, aparte de la salud física, nuestra apariencia también se ve influenciada por lo que ingerimos. Fomentar una dieta equilibrada compuesta por ingredientes frescos y naturales en contraposición a alimentos sobreprocesados y comida rápida tiene un gran impacto en la condición de nuestra piel, uñas y cabello. En particular, en lo que respecta al último, esto es especialmente cierto. La adecuada atención y la ingesta diaria de oligoelementos previenen la ruptura y la pérdida del cabello, al mismo tiempo que estimulan el crecimiento del pelo. Hemos preparado para usted una guía capilar que incluye las vitaminas y minerales adecuados para un cabello sano.
¿Qué poner en su plato para acelerar el crecimiento del cabello y detener su caída?
Investigaciones recientes han revelado que las mujeres experimentan la pérdida de cabello de manera distinta a los hombres debido a que el sistema endocrino, tanto las hormonas masculinas como las femeninas, desempeñan un papel en la salud comprometida del folículo piloso. Asimismo, se descubrió que la principal disparidad entre los dos sexos es que las mujeres sufren más deficiencia de hierro que los hombres. Esto se debe principalmente a la menstruación y a las distintas etapas de la menopausia (pre, menopausia y post). De esta forma, las necesidades nutricionales para el crecimiento del cabello en las mujeres son diferentes a las de los hombres. ¡Siga leyendo para descubrir los micronutrientes necesarios para agregar a su dieta actual que le ayudarán en su camino hacia un cabello más grueso y saludable!
Elementos claves para impulsar el crecimiento del cabello
Optar por productos a base de plantas resulta sumamente provechoso dado que son abundantes en nutrientes vegetales y proteínas que pueden prevenir la caída del cabello y, en ciertos casos, incluso estimular el crecimiento del pelo. Al momento de ir al supermercado, evite los alimentos procesados y el azúcar, es decir, la pasta, el pan y la mayoría de los postres. A continuación, enumeramos las vitaminas y los minerales más importantes que debe considerar, junto con los alimentos que los contienen.
1. Vitamina A y hierro
Las verduras de hojas oscuras como la espinaca y la col rizada son ricas en vitamina A, una vitamina que fomenta el crecimiento del cabello y la producción de aceite. Este último hidrata el cuero cabelludo y el cabello, además de protegerlos del daño oxidativo ocasionado por los radicales libres (responsables del envejecimiento). Por consiguiente, mantener niveles saludables de aceite en la piel de la cabeza previene que los folículos pilosos retrocedan.
Además, la espinaca también es una excelente fuente de hierro, un mineral que ayuda a los glóbulos rojos a oxigenar el cuerpo, mejorando así la circulación sanguínea hacia la raíz del cabello y asegurando el crecimiento capilar.
Las batatas son otro alimento muy beneficioso para incluir en su alimentación ya que contienen vitamina A y biotina, una vitamina del complejo B que, cuando escasea, puede provocar la pérdida del cabello.
Una vez convertido en vitamina A, el betacaroteno protege contra el pelo seco y opaco, estimulando las glándulas del cuero cabelludo para generar líquido aceitoso (sebo). ¿Dónde encontrar este elixir? Las frutas y verduras de tonos anaranjados son su mejor alternativa: zanahorias, calabaza, melón, mango.
Como se mencionó previamente, la carencia de hierro puede traer consigo la caída del cabello, especialmente en las mujeres. El hierro es abundante en la soja, las lentejas, los cereales fortificados y las pastas integrales. Aunque pueda parecer menos apetitoso, el hígado, si le gusta el paté, será favorable para su cabello.
2. Complejo de vitaminas B
Como se mencionó, la biotina, una forma hidrosoluble de la vitamina B7, es un micronutriente esencial que contribuye a convertir los alimentos que consumimos en energía y a transportar oxígeno al cuero cabelludo, un proceso que facilita el crecimiento del cabello. La ausencia de biotina, por el contrario, conduce a la caída del cabello, por lo que asegúrese de suministrar una cantidad adecuada mediante yemas de huevo, cereales integrales, trigo y avena, almendras, pescados y mariscos grasos, champiñones, claras y espinacas.
Por otro lado, los productos capilares suelen incluir biotina en sus formulaciones para reparar el cabello seco y quebradizo dañado por el cepillado, la coloración, el rizado y el alisado.
¿Alguna vez ha reparado en los cabellos de casi todas las estatuas griegas antiguas? Una cabellera gruesa y ondulada. ¿Elección artística? Puede ser. Pero tal vez se deba al yogur rico en proteínas que los griegos y otras culturas han estado consumiendo durante cientos de años. El yogur griego contiene vitamina B5 (conocida como ácido pantoténico), otro estímulo para la salud capilar.
3. Folato (ácido fólico)
El ácido fólico contribuye al desarrollo de células y tejidos saludables, incluidos los del cabello y las uñas. Los alimentos que lo contienen, como las verduras, los espárragos, los plátanos, las coles de Bruselas, las nueces, las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas y la rúcula, la remolacha, los huevos y los cítricos son excelentes para contrarrestar la caída del cabello relacionada con la escasez de ácido fólico.
Las lentejas y los garbanzos están entre las principales fuentes de ácido fólico, que pueden ayudar al organismo a producir glóbulos.rojas. Estas transportan oxígeno a los tejidos, incluso al cuero cabelludo.
4. Vitamina C y E
Reconocida como un potente antioxidante que facilita la absorción de hierro (¡esencial para el crecimiento capilar!), la vitamina C controla el estrés oxidativo y fomenta la producción de colágeno. Por tanto, es aconsejable mantener una dieta rica en frutas cítricas, brócoli, fresas, pimientos y guayabas para proteger las células de los daños causados por los radicales libres y prevenir la fragilidad y la rotura del cabello. De igual forma, las mandarinas también aportan beneficios para la salud capilar debido a su elevado contenido en vitamina C.
Así como la vitamina C, la vitamina E también protege contra los daños ocasionados por los radicales libres. Aguacates, almendras, semillas de girasol y espinacas destacan como excelentes fuentes de este nutriente. En este mismo sentido, la mantequilla de almendras puede convertirse en una gran aliada, ya que aporta proteínas, grasas saludables y ciertas vitaminas relacionadas con la salud capilar. Tan solo una cucharada proporciona casi 3,87 mg de este valioso micronutriente. La ingesta diaria recomendada es de 15 mg, por lo que estás en el camino correcto si consumes más de 1 cucharada al día.
5. Cinc
Si notas que tu cabello se adelgaza o cae, podría ser un signo de carencia de zinc. Para compensar esta deficiencia esencial, intenta incluir en tu alimentación alimentos como ostras, lentejas, semillas de calabaza, espinacas y carne de vacuno. El zinc estimula el crecimiento capilar y la reparación de los tejidos, además de mantener un nivel saludable de sebo en los folículos. Por ello, muchas marcas de champú anticaspa lo incluyen como ingrediente activo.
6. Proteínas
La composición del cabello se basa en proteínas endurecidas llamadas queratina. Cuando se encuentran en niveles bajos, la generación de este importante componente se ralentiza y el cabello crece más lentamente. Carnes magras como pollo y pavo, así como pescados como atún, halibut y tilapia, son alimentos excelentes para incluir en tu dieta. Además, los quesos mozzarella y cottage bajos en grasa, el tofu y la quinua son alternativas a considerar.
7. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se localizan en las membranas celulares del cuero cabelludo y en los aceites naturales que se generan para mantenerlo hidratado. Al obtener una cantidad suficiente de estos ácidos esenciales, se puede prevenir la resequedad en la piel y favorecer un crecimiento más rápido y un brillo capilar. Por tanto, consumir salmón salvaje y otros pescados grasos como la lubina o la caballa dos veces por semana proporcionará la dosis recomendada. En caso de no ser aficionado al pescado, se pueden incorporar fuentes de origen vegetal en la alimentación, como semillas de lino, nueces, soja y aceite de canola.
8. Vitamina D
También conocida como la vitamina del sol, la vitamina D desempeña un papel en la producción de nuevos folículos pilosos en el cuero cabelludo. Si bien el cuerpo produce este nutriente en la piel a través de la exposición directa a la luz solar, también se puede obtener a través de fuentes alimenticias como pescados grasos, huevos, lácteos y champiñones.
9. Agua
Aunque la mayor parte de tu melena está compuesta por proteínas, también contiene agua y requiere mantenerse hidratada para prevenir la sequedad y la fragilidad. Además de usar acondicionador sin aclarado para suavizar el cabello, es importante asegurarse de mantenerse hidratado bebiendo suficiente líquido diariamente. Incrementar el consumo de frutas y verduras con alto contenido de agua resulta muy beneficioso.
Los peores alimentos para tu cabello
En lugar de favorecer el crecimiento capilar, estos alimentos contienen ciertos componentes que pueden provocar la caída del cabello. ¡Si deseas mantener un cabello sano, elimina estos alimentos de tu dieta!
1. pez espada
Por lo general (aunque existen excepciones), a mayor tamaño del pez en su hábitat natural, mayor cantidad de mercurio acumula. Los altos niveles de mercurio en el cuerpo están relacionados con la caída del cabello. Los expertos aconsejan evitar el consumo habitual de pez espada, ciertos mariscos, caballa e incluso atún.
2. Azúcar
La aceleración de la caída del cabello es una de las razones por las que el consumo de azúcar afecta a tu salud capilar. Es lógico: las proteínas son fundamentales para tu melena y el azúcar dificulta su absorción.
3. Granos refinados con almidón
En realidad, el cuerpo convierte el pan blanco, los pasteles, la pasta blanca y otros almidones refinados y altamente procesados en azúcar, lo que contribuye al adelgazamiento del cabello. Por tanto, es recomendable evitar el consumo de croissants y, en su lugar, optar por trigo integral en la medida de lo posible.
4. Alcohol
El alcohol reduce los niveles de zinc en el organismo. El consumo de alcohol deshidrata desde adentro, lo que puede ocasionar mayor fragilidad en el cabello.
